効率よくたんぱく質摂取するのにオススメな食材

１日に必要なたんぱく質

摂取できてる自信、ありますか？

私は発酵調味料を意識しすぎて

不安だったので、

色々調べてみました。

発酵調味料で腸活のサポートをする

美腸栄養士の中嶋円香です。

たんぱく質は

まだ髪の毛あるよ？

では、まず、

どれだけのたんぱく質を摂らないといけない？

という疑問を解決していきたいと思います。

１日に必要なたんぱく質の推奨量は、

１８歳～６４歳まで変わらず

女性：５０ｇ

男性：６５ｇ

です。

（日本人の食事摂取基準２０２０年参照）

運動量が多くなれば多くなりますが、

ここでお伝えしたいのは、

必要な糖質の量は年齢とともに減りますが、

たんぱく質の量は減りません。

それだけ、たんぱく質は

いくつになっても欠かせない栄養素

ということです。

では、１日５０gというと

実際の食品でどれくらいなのか

調べてみました。

女性５０ｇは、大体ですが、

・ささみ　３本
・ゆで卵　１個
・納豆　　１パック
・しらす　大さじ２

くらいになります。

参考に他の食材のたんぱく質量▼

ーhttp://tomy-blog13.com/2018/01/17/【たんぱく質の量-タイミング】から写真お借りしてますー

色んな食材がありますが、

たくさん食べられないから、

効率よく摂取できる食材があればいいのに・・・

と思いますよね(^_-)-☆

ということで、ご紹介です。

サバ缶１缶　約４０g

ささみ　２本　約１８ｇ

たら１切れ　約１５ｇ

肉や魚はもちろんですが、

副菜として、

ゆで卵１個　約７ｇ

納豆１パック　約８g

豆腐５０g　３．４ｇ

他にも、

味付けや付け合わせに、

しらす大さじ１　２ｇ

干しエビ大さじ１　３．４g

ごま　大さじ１　１．４２ｇ

ブロッコリー２～３個　１・７g

野菜なども１回に摂取する量からすると

微量になりますが、たんぱく質を含みます。

ちなみに、

今日のお昼ごはん。

豚焼肉定食。

写真には写ってませんが、

味噌汁もあります。

旦那さんがリモートワークなので、

盛り付けは旦那さんに任せてみました(笑)

今回この記事を書く前で、

たんぱく質を意識せずに作ったのですが、

豚肉、卵、魚肉ソーセージ以外に、

ごはんに干しエビ、あおさのりを混ぜる

という工夫をしてみました。

私のプレートは、旦那さんより

豚肉、魚肉ソーセージが少なく、

私のプレートでのたんぱく質量は

大まかな計算ですが、

１５ｇ

となります。

残り３６ｇは夜ご飯で摂取ですね。

皆さんも１日、もしくは１食の

たんぱく質量計算してみると面白いです。

私が今回計算に使ったサイト→★★★

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